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糖質制限ダイエット中でも食べて良い外食メニュー 【居酒屋編】

糖質制限ダイエット 外食メニュー、居酒屋




自宅での食事では糖質を気にしていても、ランチや飲み会など外食する時にはついつい一緒にいる友達や仲間と同じメニューを頼んでしまいがちではないでしょうか?

そこで外食時にも糖質が比較的低いメニューを紹介していきます。

1. 外食メニュー 居酒屋編

1-1. ステーキ(付け合せは除きます) 糖質量目安:0.6g

糖質制限ダイエット 外食メニュー、居酒屋

付け合せは糖質が高いので注意!

肉であれば、牛も豚も鶏もなんでもおすすめです。味付けは塩やこしょうなどシンプルなものがさらに良く、低糖質な上にタンパク質は摂れる間違いない料理です。付け合せのポテトやコーンなどは糖質が高めですが、お店によっては付け合せのコーンをブロッコリーに変更もできるそうですよ。

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1-2. 焼き鳥(1本あたり) 糖質量目安:0.3g

味付けはタレより塩味がおすすめ!

全国の居酒屋には必ずと言っていいほどある焼き鳥は糖質の低い食品としておすすめです。注意したいのは味付けで、タレの場合は糖質が高くなってしまうので、塩で食べるようにしたいですね。

1-3. 冷しゃぶサラダ 糖質目安量:6.5g

夏バテ防止に効果的なサラダ

豚肉に含まれるビタミンB1には、糖質の代謝を助ける働きがあり、脳や神経などを酷使するとビタミンB1を消費します。

1-4. 海藻サラダ 糖質目安量:3.8g

注意したいのは昆布

海藻類は基本的に低糖質なものばかりです。ただし海藻類の中でも昆布だけは糖質が高めなので注意したいですね。また、糖質が高い味付けにはならないように気をつけましょう。

野菜は空腹感を満たすこともできるため食事の際に、一番最初に口にしたいメニューと言えます。

1-5. 刺身盛り 糖質量目安:3.5g

糖質制限ダイエット 外食メニュー、居酒屋

魚介類の糖質は比較的低い

魚に含まれる糖質は基本的に0.1g~0.5g程度のものが多く、さしみで食べる場合は、醤油の糖質分以外は、ほとんどないと言えます。調理したものは味付けだけを気にしたいですね。

1-6. ホッケの塩焼き 糖質目安量:1.4g

サラダの後に食べる方が効果的

居酒屋で食べられる魚類のメニューの多くは低糖質なためおすすめです。

1-7. レバニラ炒め 糖質目安量:3.7g

中華メニューの中でトップクラスの低糖質料理

中華料理は味が濃いものが多く糖質が高いため敬遠しがちですが、肉と野菜を炒めた料理などは比較的、糖質量が低いのでおすすめです。

1-8. 豚の角煮 糖質目安量:9.0g

あぶらギッシュでも食べたい一品

煮る系のメニューには糖質が高いものもありますが、豚の角煮は”煮る系メニュー”の中ではおすすめです。

1-9. 冷奴 糖質量目安:3.8g

糖質制限ダイエット 外食メニュー、居酒屋

豆腐は糖質制限をしている人の強い味方

白い食べ物は「白米欲」を抑える効果があると言われています。そのため糖質制限ダイエットを実践している方には豆腐は欠かすことのできない強い味方と言えます。注意したいのは糖質が高めな「ポン酢」は控えるようにしたいですね。

1-10. 大丈夫そうでも糖質制限している人は控えたいメニュー

サラダという名が付くものならば糖質が低いと勘違いしている人もいますが、ポテトサラダは糖質の高いじゃがいもをメインにした料理なので、気をつけたいメニューになります。

他にも、コロッケや肉じゃがなど、じゃがいもが多く使われている料理は控えたいメニューです。ビーフンや春雨も一見良さそうに思えますが麺類同様に糖質は高めなので糖質制限ダイエット中の方は避けるのがおすすめです。

1-11. ご飯ものと麺類の糖質目安量

※お店によって味付けが異なれば糖質量も変わるため一概には言えませんので、あくまで一般的な糖質目安量です。

【ご飯もの】

  • カレーライス⇒糖質目安量:約106g
  • チャーハン ⇒糖質目安量:約103g
  • かつ丼   ⇒糖質目安量:約135g
  • 海鮮丼   ⇒糖質目安量:約100g

【麺類】

  • ラーメン  ⇒糖質目安量:約63g
  • スパゲッティ⇒糖質目安量:約70g
  • うどん(乾) ⇒糖質目安量:約69g
  • そば(乾)  ⇒糖質目安量:約63g

2. まとめ 居酒屋で食べて良いメニュー&避けたいメニュー

居酒屋で食べて良いメニュー

  • 魚介類:刺身・干物
  • お肉:焼き鳥・ステーキ・ローストビーフ
  • 鍋系:水炊き鍋・キムチ鍋
  • 豆腐:冷奴

他にも、厚焼き玉子や、枝豆、おひたし、きのこのソテーなど、たくさんあるので積極的に食べたいですね。

居酒屋で避けたいメニュー

  • ご飯類:チャーハン・炊き込みご飯・お茶漬け・白米
  • 麺類:ラーメン・うどん・パスタ
  • いも類:ポテトサラダ・フライドポテト・里芋(おでん含む)
  • 粉類:ピザ・お好み焼き
  • その他:ぎょうざ・春まき・春雨・ビーフン・あんかけ料理・かぼちゃ料理

など、糖質が多いので控えたい料理と言えます。




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