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糖質制限ダイエット 「無糖」や「糖類ゼロ」はゼロじゃない?!

糖質制限ダイエット




1. 糖質制限ダイエットの落とし穴

1-1. 食品表示の違い

糖質制限ダイエットをしている方なら、食品を購入する際に表示ラベルをチェックしたりして「糖質の量」が気になると思います。食品のラベルには糖質に関する表示がいろいろとあります。

  • 無糖
  • 糖類ゼロ
  • ノンシュガー
  • シュガーレス

糖類が0という意味ではなく、100ml(g)あたりの糖類が0.5g未満の場合に上記の4つの表示がされています。

糖質制限ダイエット、糖類、デメリット

シュガーと記載されていますが糖類全般の事を指しており、すべて同じ意味となります。

他にもある表示

  • 微糖
  • 低糖
  • 糖分控えめ
  • 糖分カット

これらの4つの表示は食品100gあたりに含まれる糖類が5g以下で、飲料水は100mlあたりに含まれる糖類が2.5g以下の食品が対象となります。

糖質制限ダイエット、糖類、デメリット

当然ですが、食べ過ぎればいつの間にか多くの糖質を摂取している事になります。

2. 糖質制限ダイエットのデメリット

2-1. 「糖質」を減らしすぎると体調を崩す可能性がある

糖質(ブドウ糖)は脳を動かすエネルギー源となります。そのため、極端な糖質制限をする事で脳はエネルギー不足になり、体調を崩してしまう事に繋がります。

  • 頭痛
  • めまい
  • 吐き気
  • 手の震え
  • 動悸
  • 不安感

「低血糖」と言われる症状で血中の糖が不足する事で、これらの症状が出る可能性があります。そのため、「極端な糖質制限はNGです」

ほとんどの方が、糖質がある生活に慣れているため糖質の摂取量を極端に減らしてしまうと、低血糖状態になりやすくなります。段階的に糖質の摂取量を減らしていく事が大切です。

また、タンパク質はブドウ糖の代わりに脳のエネルギーとなる物質を作り出してくれる為、糖質制限中には欠かすことのできない大切な栄養素です。

糖質を制限した分しっかりとタンパク質を摂取するようにしましょう。

2-2. 便秘・下痢になる可能性がある

炭水化物を控える事が「糖質制限」ではありません。炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものです。そのため、炭水化物を控えてしまうと、食物繊維まで制限してしまう事になります。

野菜や海藻などに多く含まれている食物繊維は人の体にとって、とても重要な栄養素の一つで体内で様々な働きをしてくれます。

食物繊維には整腸作用がある為、不足すると「便秘」や「下痢」につながる可能性があります。

【1日あたりの食物繊維の摂取量の目安】

  • 成人男性:1日20g以上
  • 成人女性:1日18g以上

食物繊維は野菜類や海藻類に豊富に含まれている為、サラダなどを積極的に食べるのが効果的です。

また「こまめな水分補給」も大切で、水分を積極的に摂取する事で便が柔らかくなり、排出されやすくなります。のどが渇く前にこまめな水分補給をするようにしましょう。

3. 糖質制限を上手にコントロールする食事

糖質制限の食事は糖尿病を防ぐ効果が期待できます。しかし、極端に糖質を制限しすぎると体調を崩す原因になったり、他の病気を引き起こしてしまう可能性があります。そこで食事の際に気を付けるポイントをまとめました。

3-1. 基本の1日3食バランスよく食べる

食事の基本でもある「1日3食バランスよく食べる」事が大切で、朝食は全く食べないで、昼は普通に食べるというような方法でも1日のトータルでの糖質量を減らせばダイエット効果は期待できます。しかし、3食をバランスよく減らす方が血糖値の上昇を抑える事ができるので安全だと考えられています。また、体を動かす仕事をされている方は特に、極端な食事制限は控えるようにしましょう。

3-2. 食べる順番と食べ方を意識する

「野菜」⇒「タンパク質」⇒「炭水化物」の順番で食べる事で血糖値の上昇を抑える事も出来ます。また、「ゆっくりよく噛んで食べる」ように心がけましょう。噛む回数を増やすだけで満腹感が増します。

「寝る直前には食べない」事も大切で、食べ物の消化には4時間ほどかかると言われています。エネルギーを取り込んでも使い道がなく、脂肪として溜まってしまいます。分かってはいても、どうしてもお腹がすく時はナッツやチーズなどがおすすめです。

3-3. 急激に血糖値を上げるものは控える

  • 野菜ジュース
  • 缶コーヒー
  • 清涼飲料水

などは消化の必要がなく、腸から糖質が吸収され、急激に血糖値を上昇させてしまいます。空腹時には「菓子パン」や「お菓子」などの間食も控えるようにしましょう。

3-4. 食物繊維を食べる

米やパンなどの炭水化物は食物繊維を多く含むため、食事制限をする事で食物繊維が不足がちになります。そのため、きのこや、海藻、緑黄色野菜などの食物繊維を多く含む食品を積極的に食べるようにしましょう。

3-5. お酒好きな方には

蒸留酒と呼ばれる「焼酎」「ウイスキー」「ブランデー」などがおすすめですがアルコール度数が高いものが多い為飲酒量には注意が必要です。

また、糖質制限中は「お酒に弱くなった」と感じる可能性があります。糖質制限中は体内の糖質量が減るため、それに比例して体内の水分量も少なくなります。そのため、血中のアルコール濃度が通常よりも高くなるため、普段よりも少ない量のお酒で酔いやすくなります。

4. 自分ルールを作る

4-1. 極端な食事制限は続かない

  • 「週に1回は好きなものを食べる」
  • 「1日3食のうち、1食は制限しない」
  • 「休日は大好きなビールを飲む」

など、自分に合った食事制限を見つけ「自分ルール」を作り無理なくストレスなくダイエットに取り組みましょう。

お祝い事や、記念日などは、「好きなものを好きなだけ食べる」事で良いと思います。極端な食事制限はストレスを溜めてしまいます。その為、段階的に糖質を減らしていき習慣化する事が「糖質制限ダイエット」の成功の秘訣だと思います。




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