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糖質オフダイエット カロリーより糖質量を制限する4つのルール




1. カロリーを気にするより糖質量を制限する

「糖質オフ」とは、糖質を多く含む食事を避けて、1日に決められた目標糖質量を守って実践するダイエット方法です。糖質量を気にするだけのシンプルなダイエットな為、お肉や魚介類、大豆製品、卵と野菜を中心にたっぷりと食べ、空腹感に悩むことなくリバウンドしにくい特徴もあります。

1-1. カロリーってなに?

カロリーとはエネルギーの単位で熱量の事です。

カロリー制限のダイエットでは全体的に食事の量が減るので、一時的にやせる事は可能です。しかし、体内のエネルギー不足で代謝が下がり、食べたものを燃焼しにくくなるのでかえって脂肪を体内に溜め込んでしまいます。

糖質オフダイエットでは生クリームやバターなどの油脂類は高カロリーですが、糖質は低く血糖値を上げる事はない食品なので食べても大丈夫です。

1-2. 糖質ってなに?

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもので「糖質=炭水化物ー食物繊維」です。炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素の中で、炭水化物は人の生命維持、活動の為に欠かす事のできないエネルギー源です。

糖質はご飯や麺類、パン、粉類をはじめ、砂糖や果物、甘味料や調味料にも含まれています。また、イモ類や根菜などの野菜は高糖質なので注意が必要です。

1-3. 食品ラベルの表示チェック(例題)

栄養成分表示(100gあたり)

エネルギー : 400kcal

たんぱく質 : 17.9g

脂質    : 5.5g

炭水化物  : 86.1g

ナトリウム : 75mg

食物繊維  : 12.3g

食品のラベル表示を確認するクセをつける。上記のラベル表示の場合、炭水化物から食物繊維を引いた量が糖質となるので、86.1-12.3=73.8gの糖質が含まれているという事になります。

1-4. 調味料やドレッシング

調理の際に使用する砂糖、しょうゆ、みりん、ソース、ケチャップなどの調味料も糖質が多いため使いすぎには注意が必要です。

また、ドレッシングにもカロリーや糖質が多いものがあるので、使用する際には成分表示をチェックするようにします。

2. 太るメカニズム

糖質は体内でエネルギーになるために、消化酵素によってブドウ糖に変わります。このブドウ糖の血液中の量のことを「血糖値」と言います。

血糖値が上がると体内では血糖値の量を調整する為にインスリンというホルモンが分泌され、肝臓や筋肉などの細胞にブドウ糖を取り込もうとします。ですが、これらの細胞に入る量には限界があり、余ったブドウ糖を取り込む余地がなくなると、中性脂肪と言う形で脂肪細胞に溜め込まれます。これが太る原因となるのです。その為、太っている人ほどインスリンが出やすいのが特徴です。

3. やせるメカニズム

糖質を減らす事で多量のインスリンが分泌されないので、ブトウ糖が中性脂肪に変わる事がなくなり、脂肪も増えません。さらにブトウ糖が供給されない代わりに、エネルギー源として、もともとある脂肪を燃焼するようになります。そのため無理なくやせる事ができます。

ご飯やパン、甘いものなどの糖質を多くとっていた人ほど、糖質を控える事でやせる効果に期待ができます。また、糖質の過剰摂取を避ける事で体内の「糖化」が抑えられ、肌のシミやくすみ、たるみなどを防ぐ事ができ、アンチエイジングにもつながります。

4. 糖質オフの4つのルール

4-1. ご飯やパンなどの主食を控える

玄米や全粒粉パンなども糖質量は高く、春巻きや餃子の皮などにも糖質が含まれています。

  • 白米ご飯茶碗一杯(150g) : 約55g
  • 食パン1枚(6枚切り)    : 約26g
  • スパゲッティ(80g)    : 約55g の糖質量があります。
【主食の代わりにしたいおすすめ食品】
ご飯の代わり : 木綿豆腐
パンの代わり : がんもどき
麺類の代わり : こんにゃく、しらたき

4-2. 野菜、きのこ、海藻を積極的に食べる

ビタミンやミネラルを含む野菜、きのこ、海藻を使ったおかずを積極的に食べる事が大切です。これらのおかずに含まれている食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので食事の最初に食べる事で効果が期待できます。また、ダイコンやカボチャなどの根菜には糖質が多く含まれているので注意です。

4-3. 基本は1日3食

1日の糖質量を1回の食事でまとめてとっても意味はないです空腹時にいきなり糖質をとると血糖値が急激に上がってしまい太る原因になります。基本の1日3食を守って食事と食事の間が空いてしまうときは糖質の少ないゆで卵や、チーズ、ハムなどを間食にする事をおすすめします。

4-4. たんぱく質を無理に減らさない

たんぱく質を無理に減らしてしまうと筋肉量が落ちて基礎代謝量も下がってしまい、やせにくい体になってしまいます。そのため、お肉や魚、卵などの動物性たんぱく質と大豆製品の植物性たんぱく質をバランスよく食べるようにします。

調理の際にオリーブオイル、バター、マヨネーズ、生クリームなどの油脂類や乳製品などは血糖値を上げないので食べても大丈夫です。

また、チーズや乳製品は高タンパク質で糖質が少なく、卵は栄養価が高く、一個当たりの糖質が0.2gと非常に少ないのでおすすめです。

4-5. 糖質の少ない「お肉(100g)」

  • 生ハム(長期熟成) : 0g
  • 鶏肉 : 0g
  • 豚肉 : 0.1~0.2g
  • ラム肉 : 0.2g
  • 牛肉 : 0.1g~0.4g

4-6. 糖質の少ない「魚介(100g)」

  • 鮭(サーモン) : 0.1g
  • たら・タイなどの白身魚 : 0.1g
  • ツナ缶 : 0.1g~0.2g
  • さんま・あじ・さばなどの青魚 : 0.1g~0.3g
  • えび・いか・たこ : 0.1g~0.4g

5. 自分ルールを作る

糖質制限ダイエットに限らず、すべてのダイエットに言える事ですが、ストレスなくダイエットに取り組むには無理は禁物です。「習慣化」して継続できる方法を見つける事が大切です。

「週に一日、間食に好きなおやつを食べる」「ビールはやめて焼酎かハイボールにする」「夕食はご飯を控える」「糖質を制限せずに好きなものを食べる日を月に一日作る」など実行できそうな事から習慣化する事が成功の第一歩です。

5-1. 糖質制限中のアルコール

お酒は焼酎やウイスキーなどの蒸留酒で、ビールは糖質ゼロのもの、ワインは低糖質なので適量にします。白ワインには酒石酸という有機酸が含まれていて、ダイエット効果に期待できます。

ビール、日本酒、紹興酒など醸造酒は糖質が多いので控えたいアルコールです。どうしてもって時は乾杯程度に。

また、おつまみには焼き魚、刺身、枝豆、もずく、冷奴、焼き鳥、おひたし、野菜サラダなどタンパク質と食物繊維のバランスを意識し、ポテトフライ、ぎょうざ、串揚げ、ピザ、ポテトサラダなどの芋類や小麦粉、衣の多いものは避けたいおつまみです。




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