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そら豆の栄養と効果・効能 そら豆の薄皮も食べたい!

そら豆の栄養と効果効能、薄皮の食べ方

そら豆の旬は5月~6月になります。

さやが上を向き、空をさして実が付くところから「空豆」と呼ばれるようになったと言われています。豆がカイコのマユに似ているので「蚕豆」とも書くようです。別名「トウマメ」や「ナツマメ」と呼ばれる事もあります。

そら豆に含まれる栄養ははタンパク質をはじめ、ビタミン類や鉄分の他に食物繊維も豊富に含む栄養バランスの良い野菜です。



1. そら豆の薄皮に栄養はあるの?

そら豆の薄皮はどうしていますか?

薄皮も一緒に食べる派ですか?食べない派ですか?

実はそら豆の薄皮には食物繊維が豊富に含まれていて、食物繊維には腸内環境を整えて、便秘を解消するという効果も期待できます。

豆自体にも食物繊維は含まれていますが、薄皮の部分の方が豊富に含まれているので、便秘気味な人ほど積極的に食べたい野菜です。

1-1. そら豆を皮(さや)ごと焼いて食べる

そら豆は薄皮ごと食べたい野菜なので、シンプルに皮(さや)ごと焼きます。さやの部分に焦げ目がつくまでフライパンや網で焼くだけです。塩を軽くかけるだけで美味しく食べられます。

そら豆の栄養と効果効能、薄皮の食べ方、茹で方

皮(さや)ごと焼く場合のポイント

フライパンや網などで焼く前に、皮(さや)の部分に切れ目を入れるようにしてください。切れ目を入れないと、場合によって皮(さや)が破裂する事があります。

そら豆の栄養と効果効能、薄皮の食べ方、茹で方

私は正直、皮の部分は苦手なのですがフライパンや網で皮ごと焼く事で、風味があり、塩をかけるのもいいのですが、マヨネーズをつけて食べるのもおすすめです。

1-2. 茹でて食べる場合

沸騰させると豆が固くなるので、軽く煮立つ程度で茹でます。

茹で時間の目安は3分~5分程度で、豆が膨らみ鮮やかな緑色になったら食べごろです。

そら豆の栄養と効果効能、薄皮の食べ方、茹で方

茹でる場合のポイント

茹でる前に豆のくぼみ部分に包丁で切りこみを入れます。切込みを入れる事で、茹であがった後の豆にしわが寄りにくくなります。

2. そら豆に含まれる主な栄養と効果・効能

2-1. 食物繊維

・ダイエット・むくみ解消・便秘解消

食物繊維は摂取する事で、腸内環境を整えて、便秘を改善する効果が期待できます。他にも、高血圧などの生活習慣病を防ぐ働きがあります。

1日の摂取量の目安は

成人男性:20g

成人女性:18g が目標量とされています。

2-2. ビタミンB群

・疲労回復効果

そら豆にはビタミンB群も豊富で、ビタミンBは人の代謝には大切な栄養素です。代謝が良くなる事で、疲労回復の効果も期待できます。

血行を良くしてくれる栄養素の「ナイアシン」は積極的に摂取する事で冷え性の改善効果が期待できます。

2-3. ビタミンC

・お肌のトラブル予防

ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、肌荒れなどのお肌トラブルにも効果が期待できます。

また、免疫力を高めて風邪の予防にも役立ち、鉄分の吸収を助ける働きがあります。他にも、ビタミンCには抗がん作用があり、がん細胞を潰す効果があると言われているので、積極的に食べたい野菜です。

2-4. 葉酸

・貧血予防・認知症予防

葉酸はビタミンの一種で、特に妊娠中の方や妊活中の女性には必要不可欠と言える栄養素です。

葉酸には先天性障害や流産のリスクを低減したり、貧血症状の緩和が期待できます。

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2-5. カリウム

・高血圧予防・動脈硬化

カリウムは筋肉を動かすために必要なミネラルです。

カリウムの主な働きは、体内の余分なナトリウムを体の外に排泄する役割があるため、むくみの解消効果や、高血圧の抑制に効果があるとされています。

2-6. タンパク質

・肝機能を高める効果

そら豆には植物性タンパク質が豊富に含まれていて、筋肉や内臓、皮膚などを構成する大切な栄養成分となります。

タンパク質を多く含んでいるので肝機能を高め、お酒を飲みすぎても悪酔いを防いでくれる効果もあるそうです。

2-7. 鉄分

・貧血・むくみ予防

貧血やむくみなどの女性に多い血液の問題で起きるトラブル改善効果に期待ができます。鉄分の吸収を助けるビタミンCも含まれています。

3. まとめ

そら豆は栄養バランスのとれた野菜でビタミン類をはじめ、タンパク質、鉄分などの栄養を豊富に含んでいて、特に薄皮の部分には食物繊維がたっぷりと含まれているので美容や健康、ダイエットにも効果が期待できます。

そら豆の薄皮の部分を廃棄してた方には、ぜひ一度挑戦してみて下さい。



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