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糖質制限ダイエットに効果的な食事と失敗しない為の続けるコツ!

糖質制限ダイエット




糖質の摂取を控えて余分な脂肪を燃焼させる「糖質制限ダイエット」炭水化物を抜くことで、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があり、ダイエット以外にも様々な健康に役立つとされています。

糖質制限ダイエットは、一時的なブームではなく定着されつつあり女性だけでなく男性も、糖質を制限した食事に取り組んでいる方や、また糖質制限ダイエットに挑戦したけど、挫折してしまった方も多いのではないでしょうか?

この記事では「糖質制限ダイエット」について効果的な食事・食べ方、糖質制限のメリット、失敗しないコツや、長く続けるコツなどをまとめてみました。

1. 糖質とは?

糖質とはタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素と呼ばれる炭水化物の一部です。砂糖などの「甘いもの」だけでなく、ご飯類や麺類、パン類、野菜、果物など多くの食品に含まれています。

市販の食品にはパッケージなどに栄養成分(食品ラベル)が表示されています。栄養成分に「炭水化物」や「食物繊維」「糖質」と記載がありますが、糖質と食物繊維を足した合計が炭水化物で表記・記載されます。

糖質制限ダイエット、糖質とは

2. 糖質制限ダイエットの食事のポイントは5つ

これから糖質制限ダイエットを始めてみようと思っている方や、挫折経験がある方にもおすすめの食べ方を紹介します。

2-1. 食べる順番を意識する

「食物繊維⇒タンパク質⇒炭水化物」の順番で食べるのが理想的。

例えば、目の前に生姜焼き定食があったら、まず最初に口にしたいのが付け合せのキャベツや小鉢に入った野菜類を食べ、次にお肉を食べて、最後にご飯という順番で食べるのが理想的と言えます。

逆に最初にご飯を食べて、お肉、付け合せのキャベツや野菜を食べたとします。同じ量を同じだけ食べた場合、「食べる順番を意識していない」方が、血糖値の上昇があり肥満につながりやすいと言えます。

「食べる順番を意識する」だけで、血糖値の上昇を抑えられる上、消化吸収の速度をゆるやかにし、食べ過ぎ防止にもつながります。

糖質制限を失敗しない長く続けるコツ

ただし「こうじゃなきゃダメ!」と決め込んでしまうのはやめたほうがいいと思います。糖質制限ダイエットの失敗の原因につながります。

本来「食事」というものは楽しんで美味しく頂くものであり、形に縛られすぎてしまうと「ストレスのある楽しくない食事」になるからです。一度挫折してしまった方にも、このような失敗をした方も多いのではないでしょうか?

大切なのは「意識する」事です。

2-2. 主食を控える

糖質を摂りすぎると血糖値が上昇し、それを抑えるために「インスリン」が分泌し、結果的に内臓脂肪が蓄積し太る原因となります。インスリンは体内で余った糖を中性脂肪に変換し、体内に蓄積する働きがあります。

【主食に含まれる糖質量の目安】

  • 白米(150g) : 糖質量 55.1g
  • パスタ(120g): 糖質量 61.1g
  • 食パン(1枚/6枚切り):糖質量 26.5g
  • 中華そば(130g):糖質量 69.5g

言い換えてしまうと、主食(糖質)を控えると血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの分泌も抑えられます。結果、内臓脂肪の蓄積が抑えられます。

糖質制限を失敗しない長く続けるコツ

いきなり主食を3食すべて抜くと、エネルギーが足りなくなり疲れやすいような感覚になりやすいと言われています。そして炭水化物への欲望が高まり、結局リバウンドにつながりやすくなります。

最初は1日1食だけ主食を抜くところから!と言いたいのですが、私は意志が弱く「1日1食だけ主食を抜く」という事も正直辛かったので、まずは「炭水化物の量を減らす」という事から始めました。

私のように1食抜くことが難しい方には、いきなり主食を抜く事はおすすめしません。「主食を控える」事をおすすめします。できない事を無理にする事は挫折する原因です。

2-3. よく噛んで食べる

やわらかいものは消化吸収が速いので血糖値が上昇しやすくなります。そのためよく噛んで食べる事で血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

「ひと口で30回噛む」ように意識すれば、脳が「お腹いっぱい」となり満腹感がありダイエット効果にもつながります。

2-4. 間食として軽食を食べる

実は1日に3回くらいの間食を摂ることが大切とも言われているそうです。

食間を長くしない事で血糖値の急上昇を抑える事ができます。ゆで卵やナッツ類、チーズ、無糖のヨーグルトなどがおすすめです。

お酒を飲む際のおつまみも糖質の低いものを選ぶようにしましょう。チーズやミックスナッツは比較的糖質が低いので間食におすすめです。

おでんも基本的に低糖質ですが、練り物系は注意が必要です。

2-5. 自分だけのルールを作る

この「自分だけのルールを作る」事は、私のように意志の弱い方や、一度挫折したけどもう一度、糖質制限ダイエットに挑戦する方におすすめです。糖質を制限した食事の型に縛られすぎる事で、ストレスになり失敗にならないための私なりのコツでもあります。

実際に糖質制限ダイエットを始めた頃の私のルール

  • 白米を2/3程度にする(月・水・金曜日のみ)
  • 週に1回、糖質を気にしずに食べる
  • 夕飯後にお菓子(ポテチ)を間食した場合は、次の日は白米を1/3にする
  • 記念日やお祝い事の席では、何も気にしない(好きなものを好きなだけ食べる)

など、自分に甘いルールとも言えるかもしれませんが、大切なのは挫折しないように、できない事を無理にしない事であって、糖質制限ダイエットは2~3日で効果が感じられるわけではないと思うので、継続して「習慣化」する事だと思います。

3. 糖質制限食の5つのメリット

糖質制限食のメリットは、3食のうち1食だけ糖質を抜くだけでも、体が軽くなったように感じると思います。しかも手軽にできる事にあると思います。

具体的に5つのメリットを紹介していきます。

3-1. 筋肉量が落ちない

私達の体は、日々、筋肉のタンパク質の分解と再生が行われています。その際に、筋肉の全体量が増減するかは食事で摂取される糖質の量とは無関係です。ですので、十分なカロリーとタンパク質が摂れていれば、筋肉が減ってしまう事はないという事です。

3-2. 糖質を含まない食材なら好きなだけ食べられる

糖質制限の大きな利点としては、「糖質を含まない食材であれば好きなだけ食べられる」という事です。面倒なカロリー計算をしなくても、肉や魚をお腹いっぱい食べても大丈夫です。

ダイエットの天敵とされる「お酒」に関しても種類を選ぶことによってお酒を楽しむ事ができます。

糖質制限ダイエットにおすすめのお酒

アルコールの糖質の低いものを選べば飲んでもいいのですが、ビールや日本酒類はおすすめできません。蒸留酒と呼ばれる「焼酎」や「ウイスキー」がおすすめです。ただし飲みすぎは体に良くないので”ほどほど”に飲むように注意しましょう。

3-3. リバウンドしにくい

肉や魚をしっかりと食べられるので食欲が満たされやすく、満足度も高いため、リバウンドする確率は低いと言えます。

また、炭水化物依存症からも抜け出す事ができるので、ある程度の期間続ける事ができれば、徐々に「炭水化物が食べたい」という欲望も少なくなると思われます。

3-4. 肥満ホルモン(インスリン)が分泌されにくくなる

糖質制限ダイエット、インスリン、肥満

炭水化物を多く摂取すると血糖値が急激に上昇します。その上昇を抑えるために体内で「インスリン」が分泌されます。その後、余ったブドウ糖は脂肪として蓄積されてしまう為、「太りやすい体質」になってしまうのです。

3-5. 脂肪を燃やし続ける効果

インスリンが分泌されなければ体は体脂肪を分解し、常にエネルギーとして代謝していきます。私たちの体がエネルギーとして利用できるのは「糖質」「タンパク質」「脂質」の3大栄養素と呼ばれるものです。

本来、メインとなるエネルギーは脂質なのですが、糖質を摂ることでインスリンが脂肪細胞に作用してしまい、体脂肪の分解を止めてしまうからなのです。

4. 糖質制限ダイエットに効果的な食事

糖質オフのメリットは、すぐにでも始められる事です。ここでは覚えておきたいポイントを紹介します。スーパーやコンビニなどで買い物をする際に「食品表示ラベル」を見るくせをつける事も効果的です。

糖質制限ダイエットの落とし穴「食品表示ラベルの違い」についてまとめた記事がこちら↓

糖質制限ダイエット 「無糖」や「糖類ゼロ」はゼロじゃない?!

4-1. タンパク質&脂質をしっかりとる

肉や魚をはじめ、大豆類やチーズなどタンパク質や脂質が主成分になっている食品を積極的に食べるようにしましょう。

逆に言うと、「糖質の多い主食は控える」という事になります。白米やパン、麺類などの炭水化物が多く含まれる食品は控えましょう。イモ類も基本的に高糖質なた避けるようにした方がいいとされています。

また、緑の野菜や海藻類には糖質がほとんど含まれていないため、積極的に食べるようにしましょう。ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれているので、しっかり栄養もとれます。

果物は栄養価が高いのですが、果糖も含まれるので控えめにしたいですね。

4-2. 飲み物は「水」か「お茶」がおすすめ

ジュースやスポーツ飲料は糖質オフの敵でもあります。そのため水やお茶を飲む生活に慣れる事を意識するようにしましょう。水は血液の循環も綺麗にしてくれるため、おすすめです。

4-3. 調味料や油も注意

食品自体の糖質が低かったとしても調味料がの糖質が高かったら意味がなくなってしまいます。基本的にはマヨネーズは大丈夫ですが、ケチャップやソースには砂糖が含まれているため控えたほうがいいでしょう。

糖質が多い調味料【参考目安】

  • 本みりん (大さじ1杯) : 糖質量 7.7g
  • 中濃ソース (大さじ1杯) : 糖質量 5.3g
  • ケチャップ (大さじ1杯) : 糖質量 3.9g
  • カレールウ (120g)  : 糖質量 49.0g
  • 麺つゆストレート (150g) : 糖質量 13.0g
  • 和風ドレッシング (大さじ1杯) : 糖質量 2.5g

糖質が少ない調味料として

  • マヨネーズ
  • 濃い口醤油
  • ポン酢
  • バター
  • 白ワインビネガー
  • 液体の昆布だし・洋風だし
  • 米酢
  • りんご酢  などがあります。

サラダ油は必要以上に使わないように心がけましょう。調理の際はDHAやEPAを含む、魚の油やオリーブ油などを使うようにする事で、より糖質制限ダイエットに効果的と言われています。

5. 糖質制限ダイエットを長く続けるための方法

糖質制限ダイエットで大切なのは、日々の食事において糖質量をコントロールする事にあります。そのため、長く続けるための方法を紹介します。(実際に私も行っています)

糖質制限ダイエット、食事

5-1. 糖質制限ダイエットのやり始め(実体験エピソード)

・食事の食べる順番は意識する。野菜を食べてからお肉、ご飯という順番です。

・1日3食のうちの1食を主食である白米は食べない!と決めていた。

しかし実際には、たった1食と思われるかもしれませんが、本当にきつく(子供の頃から、ずっと食べ続けている白米を食べない事へのストレス)満腹感もないので、「辛かった」というのが正直な感想です。

そのため、朝食と昼食は今まで通りの量を食べ「夕飯だけ白米を食べない!」のではなく、お茶碗一杯食べていた白米を2/3程度にする事から始めました。だんだんと慣れてきたら、1日おきにお茶碗に半分の量に減らしていきました。

月・水・金曜日=お茶碗に2/3程度  火・木・土曜日=お茶碗に半分
日曜日は糖質制限を気にしない!という具合に「自分ルール」を作っていました。
その後、1日おきに夕飯時のみ白米は食べないという具合に糖質制限ダイエットに取り組みだしていました。

※糖質制限ダイエットにおいて、基本的にNGと言われる主食でも「絶対にやめなければダメ!」というわけではないという事です。

あまりに厳しいルールを作るのは長続きしない可能性があると思いますので「主食を食べる際は少量に」するようにしましょう。段階的に減らす事が糖質制限ダイエットの成功の秘訣だと思います。



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