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ブロッコリーの栄養を逃がさない方法と冷凍保存のコツ!

ブロッコリーの栄養と効果効能、栄養を逃がさない




ブロッコリーの調理法として一般的に茹でて食べる人が多いのではないでしょうか?

実はブロッコリーは茹でてしまうと栄養がお湯に溶けてしまう野菜なのです。せっかく栄養価の高いブロッコリーを食べていても、調理方法によってその栄養を逃がしてしまっては勿体ないです。

そこでブロッコリーの栄養を逃がさない調理法・栄養価・保存方法を紹介していきます。

1. ブロッコリーの栄養を逃がさない調理方法

ブロッコリーに含まれるビタミンCや葉酸の弱点は「加熱とお湯(水)」です。ビタミンCは加熱する事で壊れてしまい、さらに水溶性であるため、茹でる事でお湯の中に溶けだしてしまいます。そこで、ブロッコリーに含まれるビタミンが壊れるのを最小限に抑える調理方法をまとめました。

1-1. 電子レンジで茹でる方法

電子レンジを使う事で時間の短縮にもなり、水溶性のビタミンを壊すのを抑える(鍋で普通に茹でるよりも少ない)事が可能です。

  1. ブロッコリーをきれいに水洗いし、一口サイズの大きさに切ります。
  2. レンジ用の耐熱皿、もしくは耐熱ボウルに水に濡れたままの状態で入れ、適量の塩をふりかけます。
  3. サランラップで蓋をして目安として500ワットで4分~5分、加熱します。
  4. 加熱が終わったら、サランラップを外して自然に冷めるのを待ちます。

1-2. フライパンで茹でる方法

フライパンを利用する事で、電子レンジと同様にビタミンを壊すのを最小限に抑える事ができます。

  1. ブロッコリーをきれいに水洗いし、一口サイズの大きさに切ります。
  2. フライパンに均等に並べて、適量の水を入れ、強火で加熱(目安3分程度)します。
  3. 水気がなくなったら完成です。

2. ブロッコリーに含まれる栄養素

カロテン、ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンK、ミネラル、葉酸、食物繊維などを多く含み、芯の部分には花蕾の2倍ビタミンCがあると言われる栄養価の高い緑黄色野菜です。

2-1. 女性に嬉しい「ファイトケミカル」

ブロッコリーには「ファイトケミカル」という抗酸化作用のある物質が含まれています。

ファイトケミカルは体内で作る事ができない物質のため、取り入れる必要があります。

抗酸化力がつくことで、がんや生活習慣病予防のリスクを減らし、女性に嬉しいお肌のシミや、お肌のたるみ防止にも効果が期待できます。

2-2. カロテン

ブロッコリーには、キャベツの4倍の量のカロテンが含まれていると言われ、美肌効果や免疫力向上、がん予防などに効果が期待されています。

また、カロテンには体内で不足したビタミンAを補うようにビタミンAに変換されてビタミンAの役割を担うとも言われているそうです。

2-3. ビタミンC

ブロッコリーは野菜の中でもビタミンCの含有量が多く、1日に必要なビタミンCを、ブロッコリー(1/2株)を食べるだけで摂取できるとも言われています。

ビタミンCは、アンチエイジング効果・美肌(美白)効果・免疫力向上・貧血予防・ストレス軽減効果などがあり、積極的にとりたい栄養と言えます。

2-4. ビタミンB群

ビタミンB1・B2・B6・ナイアシン・パントテン酸などのビタミンB群がブロッコリーに含まれています。

疲労回復効果・生活習慣病予防・ダイエット効果・糖尿病予防・動脈硬化予防アレルギー症状改善・美肌効果などがあり、妊婦の方に嬉しい、つわり緩和効果があるとされています。

また、ナイアシンとパントテン酸には、ストレス緩和・二日酔い防止効果・冷え性改善・美肌効果・美髪効果などがあると言われています。

2-5. ビタミンK

骨を作るのに欠かせないビタミンK。

一般的には腸内の細菌によって作られますが、腸内環境のバランスが崩れていると作られない事もあるそうです。

ビタミンKには止血効果・骨粗しょう症予防に効果が期待されています。

2-6. ミネラル

ブロッコリーには亜鉛・鉄分・カリウム・カルシウム・クロム・マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

貧血改善予防や疲労回復・高血圧予防・むくみ改善予防・骨粗しょう症予防などがあり、マグネシウムはカルシウムとの相乗効果で血圧改善・心疾患予防・骨を強くする効果が期待できます。

2-7. 葉酸

葉酸には胎児の奇形や流産のリスクの低下・認知症予防・貧血予防・動脈硬化予防などに効果があると言われています。

妊婦の方は積極的に食べたい栄養素がブロッコリーには多く含まれています。

もちろん、妊婦さんに良いだけでなく、動脈硬化予防があります。ビタミンCは葉酸の吸収を促進してくれる効果もあります。

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2-8. 食物繊維

便秘に有効的な成分と言われる不溶性食物繊維がブロッコリーには豊富に含まれています。

便秘改善や糖尿病予防・肥満予防・高血圧改善などの効果が期待できます。

ブロッコリーに含まれる食物繊維(不溶性食物繊維)には、腸内にある脂質を吸着して中性脂肪の蓄積を防止する効果があると言われています。

食物繊維には便秘解消効果もあり、便秘解消は代謝向上につながり結果、代謝が上がることでカロリーが消費しやすくなり「やせやすい体質」になる事ができます。

3. ブロッコリーの保存方法

栄養価の高い状態でブロッコリーを保存するには「冷凍保存」が良いとされています。ブロッコリーの色が緑色から黄色く変色すると栄養価も下がります。常温での保存は難しく、冷蔵保存でも生のままだと2~3日で変色が始まります。そこで「ブロッコリーの保存方法のコツ」を紹介します。

ブロッコリー 保存方法 栄養

3-1. 生のブロッコリーを冷凍保存

保存期間の目安:1か月程度

ブロッコリーを、一口サイズに切り分け1つ1つラップで包みます。ラップで包んだらジップ付きの保存用袋にいれて、冷凍庫で保存します。

急速冷凍させたい場合は、金属でできたトレーやラップに包んだ後にさらにアルミホイルで包むことで短時間で冷凍させることができます。

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3-2. 茹でたブロッコリー

ブロッコリーの栄養を逃がさない茹で方

保存期間の目安:1か月程度

ブロッコリーを、一口サイズに切り分け、塩を入れた熱湯で固めに(20~30秒)茹でます。茹で終わったら、しっかりと水気をふき取ります。その後、ジップ付きの保存用袋に入れて、空気を抜いて冷凍庫で保存します。

3-3. ブロッコリーの冷蔵保存

保存期間の目安:2~3日

スーパーで買ったブロッコリーを、今日、もしくは明日には消費するよ!冷凍保存するまでもない方は、ジップ付きの保存用袋に入れて茎を下に向けた状態(立てた状態)で冷蔵庫の野菜室で保存します。

4. まとめ

ブロッコリーに含まれるビタミンなどを逃がさないためにも「茹ですぎ」は禁物です。せっかく栄養価の高い野菜なので、余すことなく食べたいですね。保存する際も「冷凍保存」がおすすめです。家庭菜園でもブロッコリーは人気の野菜で、私も毎年ブロッコリーを育てています。自分で育てた野菜は格別です。宜しければチャレンジしてみて下さいね。

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